こんにちは、都心近郊で働く40代サラリーマンの「たいち」です。
突然ですが、あなたは最後に全力で走ったのがいつか思い出せますか？ 私は思い出せませんでした。おそらく20年前、大学生の頃が最後だったと思います。
「健康診断の結果が年々悪くなっている」 「階段を上るだけで息が切れる」 「休日は疲れて寝てばかり」
そんな悩みを抱えながらも、「今さら運動なんて無理」「忙しくて時間がない」と自分に言い訳をし続けていたのが、以前の私です。
しかし、そんな運動音痴でズボラな私でも、今では週末に5kmのランニングを楽しめるようになりました。この記事では、なぜ40代の私が重い腰を上げて走り出したのか、その「本当の理由」と、運動経験ゼロから5km走れるようになるまでの具体的な道のりをすべてお話しします。
なぜ今さらランニング？40代の私が抱えていた「あの頃」とのギャップ
私がランニングを始めようと思った最大の要因は、自分自身の「イメージ」と「現実」のギャップに愕然としたことでした。 頭の中では、まだ20代後半くらいの感覚でいるのです。しかし、鏡に映る自分や、ふとした瞬間の体の動きは、紛れもなく「中年」のそれでした。
会社では中堅社員としてそれなりに責任ある立場になり、デスクワーク中心の毎日。若い頃のように無理がきかなくなっている自覚はありましたが、それを直視するのが怖かったのかもしれません。しかし、40代という年齢は、これまでの生活習慣のツケが一度に回ってくる時期でもあります。
「まだ大丈夫」と根拠のない自信を持っていた私ですが、ある日突きつけられた現実に、これ以上目を背けることはできないと悟りました。ここでは、私が直面した具体的な体の変化と、そこからどうやって「走る」という選択肢にたどり着いたのか、恥ずかしながら告白します。
運動不足がもたらした体と心の変化（体力の衰えなど）
決定打となったのは、コロナ前に履いていたズボンが全て入らなくなったことです。徐々に出社し出すようになって以前のズボンを履こうとしたのですが、これがなかなかきつい。。。。体重が10kg近く増えていたのです。自宅で仕事をする際にはゆったりとしたズボンを履いていたので、全く気がつきませんでした。
数字だけではありません。日常生活での衰えも深刻でした。駅の階段を一気に上ると動悸が止まらない、靴下を履くときに以前よりお腹がつかえる……。買い物カゴが重い。 「これが老化か」と認めたくない気持ちと、「このまま体力ってなくなってしまうん？」という漠然とした不安が、常に心のどこかに引っかかっていたのです。
「忙しいから無理」と諦めていた過去の自分への問いかけ
もちろん、これまで何度も「運動しなきゃ」と思ったことはあります。ランニングしようとか、ジムに入会しようと検討（笑）したこともありました。しかし、やりませんでした。 その時の決まり文句は、「恥ずかしいな」「めんどくさいな」「また今度でいいや」です。
「平日は残業で遅いし自分の時間なんてない」 そう自分に言い聞かせて、運動しないことを正当化していました。
しかし、本当に時間はなかったのでしょうか？今振り返ると、スマホでSNSを眺めている時間や、何となくテレビを見ている時間は確実にありました。「忙しい」は事実でしたが、それ以上に「疲れることをしたくない」という甘えが、「時間がない」という言葉に変換されていたのだと思います。 「本当にこのままでいいのか？」という問いが、40代の私の心の中で、日に日に大きくなっていきました。
ランニングを始める「きっかけ」と「本当の理由」
「体力の衰えを感じた」これは確かに大きな理由ですが、それだけでは三日坊主で終わっていたかもしれません。 私がランニングを継続できたのには、もっと内面的な、少し泥臭い「本当の理由」がありました。
ランニングは、道具さえあれば一人で始められます。誰かと競う必要もありません。 失いかけていた「自分への信頼」を取り戻すために、私は走ることを選びました。
健康維持だけじゃない、内面的な動機（失われた自信、自己肯定感の回復など）
20年間、運動習慣ゼロだった私が走り出す最大のモチベーションは、「失われた自信の回復」でした。 仕事で成果を出しても「当たり前」とされ、失敗すれば責任を問われる。そんな毎日に疲弊し、自己肯定感は下がる一方でした。
そんな中、「走る」という行為は非常にシンプルかつ公平でした。 1km走れば、確実に1km分の体力がつく。昨日より長く走れれば、それは確実な成長です。 誰の評価も関係なく、昨日の自分を超えていく感覚。それを味わいたくて、私は走り始めました。「40代の自分でも、まだ成長できるんだ」という実感こそが、私が本当に求めていたものだったのです。
家族や友人など、背中を押してくれた小さな「トリガー」
私はサウナが好きなのですが、仕事仲間と食事前にスーパー銭湯にいった際、仲間の体のキレと言ったら。見た目はほっそりしているのに、腹筋や足の筋肉がカッコよかったのを覚えています。私は思わず、その場で普段どんなことをしているのか聞いてしまいました。それは忙しい中でも自分で決めた（でも無理しない範囲で）ランニング、ロードバイクや自宅でできるような筋トレを続けていた、とのこと。
「最近、ランニングにハマっててさ」 そう笑う彼を見て、嫉妬よりも先に「あ、自分もあっち側に行きたい」と素直に思いました。 さらに、「たいちさん、太らない印象があったんですけれど.....。」という何気ない一言も効きました。 これらが重なり、「よし、今度こそやるか」という決意に変わったのです。
初心者の壁を乗り越える！忙しい40代でも続いた「ランニングの始め方」
「よし、走ろう！」と決意しても、いきなり走り出してはいけません。 20年動かしていないエンジンをいきなりフル回転させれば、確実に故障します。実際、私は何度も、張り切りすぎて膝を痛めてしまいました。
40代初心者がランニングを続けるための鉄則は、「頑張りすぎないこと」です。 目標は「フルマラソン完走」ではなく、「明日も靴を履くこと」。そのために私が実践した、ハードルを極限まで下げる始め方をご紹介します。
最初はウォーキングから。無理なく始めるためのマインドセット
「ランニングを始める」と言いましたが、最初の2週間は「早歩き（ウォーキング）」しかしませんでした。 これには理由があります。20年のブランクがある体は、走る衝撃に耐えられないからです。
マインドセットとしては、「走らなくてもいい。ウェアに着替えて外に出れば100点」と決めました。 「今日は5km走るぞ」と意気込むと、雨が降ったり残業があったりした時に挫折感を感じます。でも、「とりあえず外に出る」ならハードルは低い。 実際に歩き始めると、体が温まり、自然と「ちょっと小走りしてみようかな」という気分になります。この「自然な欲求」が出るまで待つのが、継続のコツでした。
挫折を避けるためのシューズ・ウェア選びのポイント（無理のない予算内で）
形から入るのも大切ですが、私にはお小遣いの上限があります（私の場合は月2〜3万円です）。 いきなり2万円もする高機能シューズを買う必要はありません。しかし、スニーカーで走るのもNGです。怪我のもとです。
私はまず、有名なスポーツブランドの初心者用シューズ（20,000円程度）を購入しました。クッション性が高く、膝への負担が少ないものを選びました。 ウェアに関しては、最初はユニクロやワークマンの吸汗速乾Tシャツで十分です。特にワークマンは1,000円以下で機能的なウェアが揃うので、40代のお小遣い制ランナーの強い味方です。 「高価なギアを買うのは、5km走れるようになってから」というご褒美ルールを設定するのもおすすめです。
最初の5km達成までに実践した具体的なトレーニングステップ
私が5km走れるようになるまで、約3ヶ月かけました。焦りは禁物です。
- 【1ヶ月目】ウォーキング＋超スロージョグ 30分の早歩きの途中で、1分だけ走る。これを繰り返しました。息が切れない程度の、会話ができるスピード（ニコニコペース）が重要です。
- 【2ヶ月目】時間を延ばす 距離ではなく「時間」を目標にしました。「今日は20分動き続ける」。走れなくなったら歩いてもOK。これを週2〜3回。
- 【3ヶ月目】3km、そして5kmへ 体が慣れてきたら、少しずつ距離を意識。まずは3kmを止まらずに走ることを目指し、達成できたら5kmへ挑戦。
このステップを踏むことで、膝の痛みや激しい筋肉痛に悩まされることなく、スムーズにランナーの体へと移行できました。
都心近郊ランナー必見！40代サラリーマンに最適な「時間」と「場所」
「いつ走るか」「どこを走るか」は、継続のための重要な要素です。 都心近郊に住む私たちは、信号待ちや人混みなど、走りにくい環境に囲まれています。また、仕事との両立も課題です。
私が試行錯誤の末に見つけた、40代サラリーマンに最適なランニングライフの組み込み方をご紹介します。
通勤前後を活かす「隙間時間」の作り方と実践のコツ
平日に走る時間を確保するのは至難の業です。 私が実践しているのは、「帰宅直後ラン」です。 家に帰ってソファに座ったら、もう終わりです。二度と立ち上がれません。なので、帰宅して荷物を置いたら、座らずにそのまま着替えて外に出ます。これが最強のメソッドです。
また、在宅勤務の日は、始業前の30分を使います。通勤時間が浮いた分をそのままランニングに充てるのです。朝のランニングは脳が活性化し、その後の仕事の効率が驚くほど上がります。 「まとまった1時間」を作るのではなく、「隙間の30分」を見つけることが、忙しい私たちが走り続ける鍵です。
飽きずに続けられる都心近郊のおすすめランニングコース（体験談として）
近所の道路を走るのもいいですが、信号が多いとペースが乱れてストレスになります。 私がおすすめするのは、週末に少しだけ足を延ばして「大きな公園」や「河川敷」に行くことです。
都心近郊なら、皇居周辺や駒沢公園、荒川や多摩川の河川敷などが定番ですが、これらは信号がなく、多くのランナーがいるのでモチベーションが上がります。 「自分と同じような年代の人がこんなに走っているんだ」と知るだけで、勇気が湧いてきます。 また、アプリ（Stravaなど）を使って、近所の隠れたランニングコースを探すのも楽しみの一つです。いつもの街が、ランナー視点だと全く違った景色に見えるのは新鮮な発見でした。
ランニングが私にもたらした「体」の変化
走り始めて半年。劇的に人生が変わった！……とまでは言いませんが、確実に良い変化が起きています。 ここでは、実際に私が感じている体と心の変化を、包み隠さずお伝えします。 （※あくまで個人の感想であり、効果には個人差があります）
【体】体重・体型の変化
正直に言います。体重は全く減りませんでした。
サウナに行くたびに体重計で測ってたのですが、全く変化がありませんでした。食事や飲み会など変えていなかったこともあります。ですが、会社の体がキレている仲間に「最近たいちさん、顔周りがほっそりしました？なんかありました？」と聞かれた時にはガッツポーズをしました。後でわかるんですが筋肉って重いんですね。その日帰宅して、あの日入らなかったズボンを履けた時には嬉しかったです。
まとめ - 走り出した40代の私から、かつての私へ、そしてあなたへ
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
20年の運動不足を経て、40代でランニングを始めた私。 最初は「健康のため」「痩せるため」という義務感でしたが、今では「自分を取り戻すため」の大切な時間になっています。
「もう40歳だから」ではありません。始めた頃はランニングを始めて最初は1,2分でも辛かったところが、5kmを走れるようになっていました。
まずは、家にある動きやすい服に着替えて、玄関を出てみてください。 そして、とりあえず15分、近所を散歩してみましょう。 その小さな一歩が、あなたのこれからの人生を、少しだけ、でも確実に良い方向へ変えてくれるはずです。
私も、次の5km、そしていつかは10kmを目指して、マイペースに走り続けます。 いつかどこかの空の下で、一緒に走れる日を楽しみにしています。
